Viernes, 16 de Junio de 2017 | 11:54 am

Estos 7 ejercicios te harán quedar en forma en tan solo 4 semanas

Se realizan en 10 minutos, los puedes hacer en la comodidad de tu hogar y no necesitas equipos especiales.

Estos 7 ejercicios te harán quedar en forma en tan solo 4 semanas
Estos 7 ejercicios te harán quedar en forma en tan solo 4 semanas

 Prueba con esta sencilla rutina de ejercicios con la que podrás moldear todo tu cuerpo. Con esfuerzo y constancias, notarás los resultados, cuenta La Bioguía.

1. El Plank (Plancha)

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Es un ejercicio que se realiza de forma estática. Lo esencial es mantener el cuerpo en la posición correcta. La espalda y las piernas deben estar rectas, la espalda baja no debe arquearse. Con este ejercicio trabajas los músculos del abdomen, espalda, glúteos, piernas y brazos.

2. Push-ups (Lagartijas)

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Adopta la posición de la plancha con los brazos rectos. Luego baja lo más que puedas. La espalda, la cadera y las piernas deben mantenerse en línea recta. Después regresa lentamente a la posición inicial. El ejercicio trabaja los pectorales, los músculos de los brazos y abdomen.

3. Fortalecimiento de cadera y glúteos

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Ubícate en cuatro apoyos. Estira la pierna izquierda y el brazo derecho en una sola línea recta. Luego regresa lentamente y toca la rodilla izquierda con el codo derecho. Repite lo mismo con el otro lado. Este ejercicio trabaja el torso y los músculos de la cadera. Fortalece la mayor parte de los músculos de la espalda, glúteos y cintura.

4. Sentadillas

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Pon tus pies al ancho de los hombros. Empieza a sentarte lentamente sobre una silla imaginaria. Las rodillas y los pies deben estar en el mismo nivel, y la espalda debe permanecer recta. Para mantener el equilibrio, puedes levantar los brazos a la altura de tus hombros. Levántate tan lento como puedas. Este ejercicio te servirá para fortalecer  los glúteos, la cadera y las pantorrillas.

5. Abdominales

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Para este ejercicio debes acostarte de espaldas, estirar los brazos sobre tu cabeza y doblar las piernas en las rodillas. Luego, con los brazos rectos,  levanta el torso y toca tus pies. Lentamente regresa a la posición inicial. Con este ejercicio trabajas los músculos del torso.

6. Abdominales y glúteos

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Apóyate en tus manos y pies de tal manera que puedas sentir tensión en la espalda. Levanta una pierna tan alto como puedas. Luego empieza a levantar y bajar tu cuerpo sin despegar el otro talón del piso. Así trabajas los músculos de la cintura, abdominales y glúteos.

7. Cintura

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Acuéstate boca abajo sobre el piso con los brazos  debajo de tu cabeza. Levanta la parte superior de tu cuerpo tanto como puedas. Mantén la posición durante un segundo y lentamente regresa a la posición inicial. Así tonificas y fortaleces los músculos de la columna vertebral

A continuación revisa el plan para las 4 semanas

Primera semana: Hacer los ejercicios durante 6 días. 2 Minutos de plank o plancha. 1 Minuto de push-ups o lagartijas. 1 Minuto de tonificación de músculos inferiores. 1 Minuto de abdominales. 1 Minuto de abdominales y glúteos. 1 Minuto de cintura. Ten 15 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Segunda semana: Alterna los siguientes conjuntos de ejercicios durante 6 días. - Primer conjunto: 3 minutos de plank o plancha. 3 minutos de abdominales. 3 minutos de tonificación de músculos inferiores. Recuerda descansar unos 15 segundos entre cada ejercicio. - Segundo conjunto: 3 Minutos de cintura. 3 Minutos de push-ups o lagartijas. 3 minutos de abdominales y glúteos. Descansa 15 segundos entre cada ejercicio.

Tercera semana: Repite los ejercicios de la semana 1.

Cuarta semana: Repite los ejercicios de la semana 2.

Fotos: Shutterstock


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